DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
Daya tahan kardiovaskular bermaksud
- Kemampuan dan kecekapan otot jantung
- Saluran darah (ateri vena dan kapilari)
- Sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan semasa melakukan aktiviti
Faedah latihan
- Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan kecekapan otot jantung
- Mengurangkan risiko sakit jantung
- Membakar lemak dalam badan
- Mengawal dan mengurangkan berat badan
Latihan Berkonsepkan Parcourse
Parcourse merupakan gabungan beberapa aktiviti kecergasan di sepanjang laluan larian berstesen.
Parcourse meliputi beberapa jenis aktiviti di sepnjang laluan larian yang disediakan dari 400 m hingga 1600 m. Murid boleh berjalan, lari pecut atau berjoging di antara satu stesen dengan satu stesen yang lain. Setiap stesen mempunyai aktiviti kecergasan yang lain.
Tujuan
- Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot jantung
- Meningkatkan daya tahan otot-otot rangka
- Menjadikan badan bertambah cergas dan sihat
Tatacara Sebelum dan Selepas Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
1) Mengambil dan mengira kadar nadi
2) Aktiviti memanaskan badan
- Meningkatkan suhu badan bagi mengurangkan risiko berlaku kecederaan
- Dilakukan dengan berlari setempat, berlari perlahan atau lari pecut
- Melakukan aktiviti regangan untuk meningkatkan julat pergerakan
- Regangan dapat dilakukan dengn memberikan tumpuan kepada otot-otot besar dari bahagian kepala hingga bahagian kaki
- Aktiviti ini melibatkan otot lengan dan otot bahu (trisep & bisep), otot perut (rektus abdominis), otot paha (rektus femoris & vastus medialis) serta otot betis (gastroknemius & soleus)
3) Aktiviti menyejukkan badan
Cara melaksanakan latihan
- Mulakan dengan larian dalam jarak 10-20 m ke stesen 1
- Lakukan di aktiviti 1
- Sambung aktiviti ke stesen 2
- Ulang aktivti ini hingga ke stesen 8
Aktiviti 1: Lompat kuadran
- Berdiri tegak di petak nombor 1
- Melompat berterusan dari petak nombor 1 ke 2, seterusnya ke 3 dan ke 4
- Semasa melompat, badan tegak , tangan lurus di sisi dan mata pandang ke bawah
Tahap perlakuan - Ulangan
Permulaan - 1 kali
Sederhana - 2 kali
Baik - 3 kali
Aktiviti 2: Bergayut di palang
- Berdiri tegak dan tangan lurus di sisi
- Lompat dan bergayut pada palang ke satu palang yang lain sehingga palang terakhir
- Mendarat dengan lutut fleksi
Tahap perlakuan - Ulangan
Permulaan - 1 kali
Sederhana - 2 kali
Baik - 3 kali
Aktiviti 3: Duduk jangkau
- Duduk melunjur
- Kaki rapat dan lutut sentiasa lurus
- Jangkau ke hadapan sejauh mungkin
Tahap perlakuan - Jarak Jangkau Tangan
Permulaan - Hingga ke lutut
Sederhana - Hingga ke buku lali
Baik - Hingga ke tapat kaki
Aktiviti 4: Tangga Tegak
- Berdiri tegak
- Panjat anak tangga satu persatu
- Naik hingga sampai ke anak tangga teratas
- Turun semula mengikut arah yang berlainan
Tahap perlakuan - Ulangan
Permulaan - 1 kali
Sederhana - 2 kali
Baik - 3 kali
Aktiviti 5: Angkat kaki
- Baring di atas papan condong 30darjah dari permukaan tanah
- Kaki lurus dan rapat
- Kedua-dua tangan memegang tiang
- Angkat kedua-dua belah kaki sehingga rapat ke dada
- Kembali semula ke posisi asal
Tahap perlakuan - Ulangan
Permulaan - 5 kali
Sederhana - 10 kali
Baik - 15 kali
Aktiviti 6: Lompat sentuh palang
- Pilih ketinggian yang sesuai pada palang
- Berdiri tegak di bawah palang
- Lompat dengan kaki lurus dan sentuh palang
- Mendarat dengan lutut fleksi
Tahap perlakuan - Ulangan
Permulaan - 5 kali
Sederhana - 10 kali
Baik - 15 kali
Aktiviti 7: Naik turun bangku
- Pastikan ketinggian bangku 45 cm
- Naikkan kaki kanan ke atas bangku
- Diikuti degan kaki kiri
- Turun dengan kaki kanan, diikuti kaki kiri
Tahap perlakuan - Ulangan
Permulaan - 5 kali
Sederhana - 10 kali
Baik - 15 kali
Aktiviti 8: Meniti palang
- Berdiri tegak di atas pangkal palang imbangan
- Tangan depa dan pandang ke hadapan
- Berjalan terus hingga ke hujung palang
- Pusing ke belakang dan meniti ke tempat permulaan
Tahap perlakuan - Ulangan
Permulaan - 3 kali
Sederhana - 6 kali
Baik - 9 kali
Latihan Fartlek
Latihan ini adalah satu sistem latihan daya tahan kardiovaskular yang berkonsepkan pelbagai kelajuan seperti berjalan pantas, lari pecut, berjoging dan berlari dalam kelajuan sederhana. Latihan ini juga dilakukan pada pelbagai permukaan tanah seperti pasir, rumput, bukit dan jalan raya.
Latihan Fartlek adalah satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah bermain dengan kelajuan di sepanjang permukaan tanah yang berbeza.
Cara melaksanakan latihan Fartlek
- Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukandaya tahan kardiovaskular
- Pilih laluan sesuai dan selamat seperti di padang sekolah
- Mulakan latihan Fartlek dengan pelbagai larian seperti berlari perlahan, berjalan, lari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan
- Lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa atau jarak
- Aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan
Aspek keselamatan
- Melakukan aktiviti memanaskan badan dan mengakhiri dengan aktiviti menyejukkan badan
- Memakai pakaian sukan
- Menggunakan kasut yang bertapak getah dah lembut
- Mematuhi panduan pelaksanaan aktiviti daripada guru sebelum melakukan aktivti
- Memastikan persekitaran tempat melakukan aktiviti selamat dan tidak mendatangkan risiko kecederaan
- Membantu rakan yang memerlukar pertolongan semasa melakukan aktiviti
- Menggalakkan minum air selepas melakukan aktiviti untuk mengelakkan dehidrasi
